Abnehmen im Alter: Wie Sie langfristig Ihr Wohlfühlgewicht erreichen

Warum soll man im Alter abnehmen?

Die Lieblingshosen passen plötzlich nicht mehr, man hat körperliche Beschwerden oder die überschüssigen Pfunde belasten einen schon seit vielen Jahren: Es gibt unterschiedliche Gründe, warum Menschen im Alter Gewicht verlieren möchten. 

Immerhin ist gemäss dem Bundesamt für Statistik 43% der Schweizer Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig (adipös) – mit zunehmendem Alter (bis 74) steigt der Anteil, wie folgende Tabelle zeigt:

Vor allem Adipositas ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, Arthrose, Arthritis, bestimmte Krebsarten und sogar Demenz.

Häufig treten diese Erkrankungen im Alter auf. Insbesondere, wer über viele Jahre stark übergewichtig war, hat dann zunehmend schmerzende Gelenke und somit Schwierigkeiten beim Bewegen. Es kommt zu Mobilitätseinschränkungen und die Gefahr besteht, pflegebedürftig zu werden. Stark Übergewichtige profitieren also, wenn sie im Alter abnehmen.

Ein paar Kilos mehr schaden nicht und Vorsicht bei Untergewicht

Kein Grund zur Sorge besteht aber, wenn man im Alter etwas mehr auf den Rippen hat als in jungen Jahren – leichtes Übergewicht kann sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (siehe Kästchen).

Negative Folgen hat hingegen Untergewicht, da in diesem Fall dem Körper Energie und Nährstoffe fehlen. Dadurch baut die Muskelmasse ab, was uns gebrechlich macht und das Risiko für Stürze sowie osteoporosebedingte Knochenbrüche steigen lässt. Ebenso können durch den Energie- und Nährstoffmangel Demenzerkrankungen begünstigt werden.

Gabriele Pliessnig, Ernährungsberaterin an der Klinik für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung am Universitätsspital Zürich, rät gar davon ab, das Gewicht ab dem Alter von 70 Jahren zu reduzieren: «Es sei denn, man ist stark übergewichtig und die Reduktion wird mit viel Bewegung erreicht sowie von einer Fachperson kontrolliert.» Sie gibt aber auch zu bedenken, dass nicht nur Untergewichtige, sondern auch Übergewichtige unter einem Nährstoffmangel leiden können. 

Deshalb ist es wichtig, sich bis ins hohe Alter ausgewogen zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen.

Warum ist es schwer, im Alter abzunehmen?

Wer älter wird, braucht weniger Kalorien – der Grundumsatz verlangsamt sich, weil die Muskelmasse im Alter abnimmt. Schon mit 40 oder 50 kann es schwieriger sein, abzunehmen oder das Wohlfühlgewicht zu halten. Ausserdem nimmt der Körperfettanteil bei beiden Geschlechtern im Alter zu. Häufig macht sich dies in Form von ungesundem Bauchfett bemerkbar.

Mit den Wechseljahren verstärkt sich dieser Effekt bei Frauen aufgrund der Hormonumstellung, sodass es für sie nach dem 50. Geburtstag schwerer ist, Gewicht zu verlieren oder sie gar zuzunehmen. Bei Männern lässt der niedrigere Testosteronspiegel den Bauch wachsen und die Muskelmasse schwinden.

Viele Menschen sind zudem körperlich weniger aktiv, was den Kalorienbedarf zusätzlich senkt. Trotzdem ändert sich der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im Alter nicht und nimmt sogar beim Eiweiss zu – so sind etwas mehr Proteine nötig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Wie gelingt das Abnehmen im Alter?

Wie also essen, wenn man trotz eines langsameren Stoffwechsels im Alter nicht zunehmen oder sogar abnehmen will?

Die Antwort ist: Die Menüs müssen sorgfältig zusammengestellt werden. Es gilt, weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist für alle Seniorinnen und Senioren wichtig, um langfristig gesund und fit zu bleiben.

Wer im Alter abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte keineswegs hungern. Vielmehr sollte er auf Lebensmittel setzen, die weniger Kalorien, aber dafür eine höhere Dichte an Nährstoffen enthalten. Das sind:

• Salat 
• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Vollkornprodukte
• Eier
• fettarme Milchprodukte
• magere Fleischsorten
• Fisch 
• Nüsse

In diesen Produkten stecken alle lebenswichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe). Insbesondere pflanzliche Produkte enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern, was unsere Gefässe schützt, das Immunsystem stärkt und die Darmtätigkeit anregt.

Wichtig ist auch, dass der gestiegene Proteinbedarf gedeckt ist. Zu den eiweissreichen Lebensmitteln zum Abnehmen zählen:

• Tofu 
• mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte 
• Nüsse 

In vielen Fällen ist es auch sinnvoll, einen Teil der Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten durch Proteine zu ersetzen.

Sparsam sollte man hingegen Zucker, Weissmehlprodukte, Alkohol, Softdrinks, Fruchtsäfte oder Wurstwaren konsumieren. Auch stark verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte enthalten oft viele ungesunde Fette und Zucker.

Bewegung ist wichtig beim Abnehmen im Alter

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und hilft beim Muskelaufbau im Alter. Dies hilft bei der Gewichtsreduktion und hat viele weitere Vorteile für den Körper und die Psyche. Gemäss Studien ist körperliche Inaktivität sogar viel schädlicher als leichtes Übergewicht.

Sinnvoll für Seniorinnen und Senioren ist ein Ausdauer- und Krafttraining. Wichtig ist aber, dass der Sport Freude bereitet und man sich nicht zu viel vornimmt. Denn wer seinen Körper überfordert, schadet ihm allenfalls. Motivierend ist es auch, in der Gruppe zu trainieren. Schauen Sie sich gerne nach Angeboten in der Region um.

Viel bewirkt es auch, wenn man mehr Bewegung in den Alltag einbaut. Sie können etwa mit dem Velo zur Arbeit fahren, die Treppe statt den Lift nehmen oder zwei Stationen früher aus dem Bus aussteigen.

Die besten Tipps zum Abnehmen im Alter

1. Verzichten Sie auf Crash-Diäten

Von radikalen und stark kalorienreduzierten Diäten ist eher abzuraten – im Alter erst recht, da eine Mangelernährung schlimme Auswirkungen haben kann. Ein zu grosses Kaloriendefizit bringt zudem die Gefahr von Jo-Jo-Effekten mit sich – das Gewicht geht zwar rasch runter, aber dann schnell wieder hoch – allenfalls wiegt man mehr als vor dem Abnehmen. 

Statt zu hungern, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung setzen und langsam abnehmen. Ein halbes bis ein Kilo pro Monat reicht völlig aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Schon kleine Veränderungen, wie der Verzicht auf die Schokolade am Nachmittag, bringen viel. Durch eine sorgfältige Ernährungsumstellung stehen die Chancen auch gut, dass Sie das Gewicht langfristig halten können.

2. Weniger, aber reichhaltige Mahlzeiten

Da mal ein Schoggistängeli, hier mal ein Apfelschnitz: Wer ständig zwischendurch isst, hat dauerhaft einen hohen Insulinspiegel. Dieser sollte aber absinken, damit der Körper seine Fettdepots anzapft. Ausserdem entlasten Pausen zwischen dem Essen den Organismus. Experten raten deshalb zu zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag, an denen man sich richtig satt essen sollte. Dies geschieht durch eine eiweisshaltige, faser- und volumenreiche Ernährung.

3. Sie müssen nicht frühstücken

Haben Sie morgens keinen Appetit? Dann verzichten Sie einfach auf das Frühstück. Oft nimmt man dadurch über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich, was beim Abnehmen hilft. Auch beim Intervallfasten wird oft auf das Zmorge verzichtet. Dieses setzt auf längere Pausen zwischen den Mahlzeiten – etwa 16 Stunden von acht Uhr abends bis 12 Uhr mittags. Für viele ist Intervallfasten hilfreich, wichtig ist aber, dass man trotzdem genügend Kalorien zu sich nimmt.

Doch es ist auch nicht verkehrt, über den Tag verteilt drei Mahlzeiten – also ein Zmorge, Zmittag und Znacht – zu essen. Vielleicht kann das Frühstück besonders reichhaltig, aber das Mittag- oder Abendessen bescheidener sein. Prüfen Sie einfach, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

4. Eiweiss ist der bessere Sattmacher

Ältere Menschen haben einen erhöhten Eiweissbedarf als jüngere Erwachsene. Ab 65 Jahren gilt täglich etwa 1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.

Deshalb ist es sinnvoll, einen Teil der Kohlenhydrate durch proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen. Nehmen Sie beispielsweise nur noch eine Scheibe Brot, dafür aber die doppelte Portion Hüttenkäse oder Rührei. Der Vorteil ist auch, dass eiweisshaltige Lebensmittel länger satt machen und somit die Gefahr von Heisshungerattacken reduziert wird.

5. Die Waage hat nicht immer recht

Da macht man viel Sport und hat seine Ernährung umgestellt, und trotzdem verändert sich die Anzeige auf der Waage nicht. Dies könnte auch daran liegen, dass man mehr Muskelmasse aufgebaut hat. Denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Überprüfen Sie lieber, ob Sie den Gürtel schon enger schnallen können oder Ihre Lieblingsjeans lockerer sitzt. Der Taillenumfang eignet sich besser als die Wage zum Beurteilen der Figur. Bei Frauen sollte dieser nicht grösser als 80 cm und bei Männern 94 cm sein. Sonst steigt etwa das Risiko von Diabetes oder Herzkreislauf-Erkrankungen.

6. Seien Sie achtsam beim Essen

Fürs Essen sollte man sich ausreichend Zeit nehmen und die Mahlzeiten bewusst geniessen. Wer etwa durch ein Smartphone oder den Fernseher abgelenkt ist, isst oft mehr als er wollte.

Fragen Sie sich selbst auch kritisch, ob Sie wirklich Hunger haben, wenn Sie mitten am Nachmittag zum Süssigkeitenschrank gehen. Manchmal isst man auch nur aus Frust, Langeweile oder Gewohnheit. Versuchen Sie es stattdessen mit einem Glas Wasser oder etwas Bewegung an der frischen Luft.

7. Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Manche nehmen auch aufgrund von Medikamenten wie Antidepressiva, Immunsuppressiva, Insulin oder Betablocker zu. Natürlich sollten Sie solche Medikamente deswegen nicht eigenständig absetzen. Prüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt, ob diese richtig eingestellt sind.

8. Es gibt gesunde Alternativen, aber keine verbotenen Lebensmittel

Manchmal überkommt einem zwischen den Mahlzeiten der Heisshunger. Doch statt zur Schokolade zu greifen, sollten Sie sich überlegen, ob es gesunde Alternativen in Form von eiweiss- oder nahrungsfaserreichen Nahrungsmitteln gibt. Das können etwa rohes Gemüse, ein Naturjoghurt oder eine Handvoll Nüsse sein. 

Trotzdem sollte die Ernährung ohne Verbote sein, falls es nicht aus gesundheitlichen Gründen nötig ist. So müssen Sie auf Ihr geliebtes Schöggeli beim Abnehmen nach dem Mittagessen nicht unbedingt verzichten. Die Menge macht das Gift.

9. Tricksen Sie sich selbst aus

Sie gehen ständig zum Süssigkeitenschrank oder essen zu grosse Portionen? Dann ist vielleicht eine Strategieänderung nötig. Möglich ist etwa, die Süssigkeiten aus dem Haus zu verbannen, das Essen auf einem kleineren Teller anzurichten oder im Restaurant eine Seniorenportion zu bestellen.

Vielen hilft es auch, wenn Sie vor einer Mahlzeit einen Salat oder eine Suppe essen. In Experimenten wurde nachgewiesen, dass man mit einer Suppe als Vorspeise und einer darauffolgenden Hauptspeise insgesamt ein Fünftel weniger Kalorien zu sich nimmt. Offenbar hat die Suppe einen besonders sättigenden Effekt. Insbesondere, wenn Fleisch oder Fisch darin ist.

10. Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, doch es gibt verschiedene Wege, um ihn anzukurbeln. So verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern verbessern auch den Wechsel von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) hin zum Fettstoffwechsel. Folgendes bringt den Stoffwechsel in Schwung:

• Schlaf: Wer gut und ausreichend schläft, kurbelt seinen Stoffwechsel an und kann seinen Hunger und seine Sättigung besser regulieren.
• Bewegung: Durch regelmässiges Sporttreiben bleiben Sie im Alter fit und erhöhen Ihren Grundumsatz. Auch Bewegung im Alltag bringt schon viel.
  
• Sauna und Wechselduschen: Durch den Wechsel von warmen und tiefen Temperaturen wird der Stoffwechsel trainiert – etwa durch regelmässige Saunagänge oder Wechselduschen. Dies ist auch der Fall, wenn man bei niedrigen Temperaturen an die frische Luft geht.
  
• Trinken: Wer viel Wasser oder ungesüssten Tee trinkt, kurbelt den Stoffwechsel und die Gehirnleistung an. Ausserdem kann Wasser das Hungergefühl dämpfen. Wie viel man trinken sollte, ist individuell, so können etwa 1,5 bis 2 Liter ausreichend sein.
  

Häufige Fragen und Antworten zum Abnehmen im Alter

Wie nimmt man im Alter am schnellsten ab?

Von radikalen Diäten, bei denen man schnell abnimmt, ist insbesondere im Alter abzuraten. Denn es besteht die Gefahr einer Mangelernährung, von Muskelschwund und Jo-Jo-Effekten. Setzen Sie lieber auf eine langsame und langfristige Ernährungsumstellung.

Kann man mit 60 noch gut abnehmen?

Ob Sie nun 50, 60, 70 oder 80 Jahre alt sind. Grundsätzlich kann man in jedem Alter abnehmen. Bei starkem Übergewicht senkt man durch eine Gewichtsreduktion sogar das Risiko von vielen Krankheiten und Altersbeschwerden. Wichtig ist, dass Sie Ihre Ernährung langsam umstellen und nicht zu viel abnehmen. Im Alter sind Reserven wichtig für die Gesundheit.

Was tun bei Gewichtsverlust im Alter?

Manche Menschen verlieren im Alter auch ungewollt Gewicht. Ursachen können unter anderem ein geringerer Appetit, ein veränderter Geruchs- und Geschmackssinn, Probleme mit den Zähnen, Medikamente oder eine Depression sein. Auch bei Demenz kann man ungewollt abnehmen, da man vergisst zu essen. Wenn Sie bei sich selbst oder bei Angehörigen einen grossen Gewichtsverlust feststellen, sollten Sie zum Arzt gehen. Kritisch ist etwa, wenn man ungewollt innerhalb von 3 Monaten 5 Prozent seines Gewichtes verliert. Dann besteht die Gefahr einer Mangelernährung.

Sollte man beim Abnehmen spezielle Kuren oder Produkte ausprobieren?

Auf dem Markt buhlen zahlreiche Anbieter von Kuren oder Produkten um ihre Kunden. Oft wird eine unrealistische Gewichtsabnahme versprochen. Hier gilt es vorsichtig zu sein und allenfalls eine Fachperson um Rat zu fragen. Gewisse Produkte oder angepriesene Diäten sind sogar gefährlich oder verursachen einen Jo-Jo-Effekt. In den allermeisten Fällen helfen eine ausgewogene Ernährung und Bewegung, um das Gewicht langfristig zu reduzieren und/oder zu halten.

Helfen Lightprodukte oder fettreduzierte Lebensmittel zum Abnehmen?

Es gibt zahlreiche Lightprodukte auf dem Markt, die mit reduzierter Kalorienzahl werben – etwa indem Zucker durch Süssstoffe ersetzt wird. Ob diese beim Abnehmen helfen und gut für die Gesundheit sind, ist umstritten. Längerfristig empfiehlt sich wohl eher, den Zucker oder Süssstoffe ganz wegzulassen.

Seien Sie auch vorsichtig, wenn Lebensmittel mit fettarm oder ähnlichem werben. Denn oft enthalten solche Produkte viel Zucker. Auch sollten Sie beim Abnehmen nicht auf Fett verzichten, vor allem jenes aus Pflanzen oder Fisch ist wichtig für die Gesundheit. Ausserdem ist Fett ein Geschmacksträger und hält uns lange satt.