Schlaf im Alter: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig

Schlafprobleme im Alter sind keine Seltenheit

Viele Menschen reagieren verwirrt, wenn sie bemerken, dass es ihnen gerade im Alter schwerfällt, in der Nacht zur Ruhe zu kommen. Manchmal handelt es sich hierbei nur um eine Phase. In einigen Fällen können Schlafstörungen jedoch so ausgeprägt sein, dass sie die Lebensqualität deutlich senken und sogar Depressionen hervorrufen. Umso wichtiger ist es, frühzeitig aktiv zu werden und sich seinen Angehörigen beziehungsweise dem Arzt anzuvertrauen.

Mit verschiedenen Massnahmen ist es dann oft möglich, die Schlafqualität der betroffenen Personen zu verbessern. Die folgenden Abschnitte gehen etwas genauer auf die Ursachen von Schlafstörungen ein und zeigen, dass hin und wieder auch nur ein Blick auf eingeschlichene Gewohnheiten reicht, um Schlafstörungen im Alter zu bekämpfen.

Vorweg: Menschen im Alter schlafen anders als junge Menschen

Wer bemerkt, dass sich das Schlafbedürfnis im Laufe der Zeit verändert, sollte zunächst nicht nervös werden. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die aufzeigen, dass ältere Menschen tendenziell weniger schlafen als (zum Beispiel) Babys und Kinder. Zudem ist der Schlafbedarf bei jeder Person individuell. Während sich manche nach nur sieben Stunden ausgeruht und fit fühlen, brauchen andere mindestens neun Stunden (oder mehr), um leistungsfähig zu sein.

Fest steht jedoch, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Alter bei vielen verschiebt.

Die Folge: Ältere Personen gehen oft früher ins Bett und sind dann auch früher wieder wach. Zudem schlafen sie oft nicht mehr so ruhig wie früher. Die einzelnen Schlafstadien verändern sich. Dies zeigt sich unter anderem darin, dass Senioren häufig länger «nur» leichtschlafen. Die Dauer der Tiefschlafphasen nimmt hingegen ab.

Was verursacht Schlafstörungen im Alter?

Wer sich mit Schlaf im Alter auseinandersetzt, stösst unweigerlich auf eine grössere Anzahl an möglichen Ursachen. Tatsächlich gibt es gleich mehrere Faktoren, die dafür sorgen können, dass ältere Menschen schlechter schlafen. Die folgende Auflistung führt einige der klassischen Beispiele auf. Manchmal kommen natürlich auch mehrere Ursachen in Kombination miteinander infrage.

Viele ältere Menschen verbringen einen grossen Teil des Tages in Innenräumen. Gerade Tageslicht ist jedoch dazu in der Lage, den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv zu beeinflussen.

Bewegung macht müde. Wer einen gesunden Schlaf fördern möchte, sollte daher versuchen, auch im Alter aktiv zu sein (auch geistig). Diejenigen, die ihre Schlafqualität unterstützen möchten, sollten versuchen, sich – soweit es möglich und gesundheitlich vertretbar ist – ausreichend zu bewegen. Sollten Körperfunktionen eingeschränkt sein oder sollte der oder die Betroffene unter Schmerzen leiden, gestaltet sich das Ganze natürlich noch etwas komplizierter. 

Auf unserer Themenseite erfahren Sie, wie Sie im Alter fit bleiben können. 

Manche ältere Menschen entwickeln im Alter Ängste um ihre Gesundheit. Dies kann dazu führen, dass sie sich Sorgen machen und deswegen am Abend schlicht nicht (oder nur sehr schwer) einschlafen können. Zusätzliche diagnostizierte Krankheiten, wie zum Beispiel eine Schlafapnoe, können Probleme dieser Art noch weiter verstärken.

Zu guter Letzt sei erwähnt, dass es auch Medikamente gibt, die Veränderungen in Bezug auf die Schlafqualität hervorrufen können. Hier lohnt sich ein Blick auf den Beipackzettel. Oft ist es jedoch nicht nötig, sich mit den entsprechenden Auswirkungen abzufinden. Vielleicht gibt es eine Alternative, die ebenso gut wirkt, bei der jedoch keine Schlafprobleme auftreten?

Allein diese Auflistung zeigt, wie umfangreich die Ursachen sind, die zu einer negativen Beeinträchtigung des Schlafs führen können. Im Zweifel hilft natürlich – wie so oft – der behandelnde Arzt weiter.

Gibt es Veränderungen in Bezug auf das Schlafbedürfnis im Alter?

«Ältere Menschen brauchen eben weniger Schlaf!» Hierbei handelt es sich mittlerweile fast schon um ein geflügeltes Wort. Unter anderem haben sich auch bereits viele Wissenschaftler mit genau dieser Behauptung auseinandergesetzt.

Das Ergebnis: Ältere Menschen scheinen keinen niedrigeren Schlafbedarf zu haben. Vielmehr schlafen sie anders. Die Frage «braucht man im Alter weniger Schlaf?» kann dementsprechend mit Nein beantwortet werden.

Einer der möglichen Gründe für das lediglich veränderte Schlafverhalten ist, dass sich ein Mensch, der beispielsweise sein Rentenalter erreicht hat, seinen Tag frei einteilen kann. Er kann guten Gewissens abends früh ins Bett gehen und sehr früh aufstehen, weil er weiss, dass er nicht bis zum Ende eines Bürotages «durchhalten» und stets leistungsfähig sein muss.

Unlängst betonten Vertreter der Forschung, dass das durchschnittliche Schlafbedürfnis eines Menschen über 70 Jahre zwischen sechs und acht Stunden liegt.

Dennoch gilt (wie bereits erwähnt): Jeder schläft anders. Daher muss Schlaf auch im Alter individuell bewertet werden. Sollten Ihre Schlafgewohnheiten also von den genannten Standards abweichen, ist es nicht zwangsläufig nötig, sich Sorgen zu machen – solange Sie sich wohlfühlen.

In jedem Lebensalter wichtig: ein gesunder Schlaf

Kinder und Erwachsene wissen, dass Schlafprobleme im Laufe der Zeit zu einem Problem werden können. Während eine tendenziell eher unruhige Nacht keine grösseren Auswirkungen haben dürfte, kann eine dauerhaft gestörte Nachtruhe die Lebensqualität negativ beeinflussen – und das in jedem Lebensalter.

Typische Symptome sind unter anderem:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• eine niedrigere Leistungsfähigkeit
  
• Gereiztheit
  

Kein Wunder! Immerhin arbeitet der Körper in der Nacht auf Hochtouren. Er regeneriert und verarbeitet die Geschehnisse des Tages. Zudem baut die Psyche Stress ab und kommt – zumindest im Idealfall – zur Ruhe.

In besonders extremen Fällen begünstigt länger anhaltender Schlafmangel sogar das Entstehen verschiedener Erkrankungen. Manche Betroffene entwickeln zum Beispiel Herz-Kreislauf-Beschwerden, leiden früher oder später unter Übergewicht oder werden depressiv.

Daher ist es umso wichtiger, die wichtige Rolle, die die nächtliche Erholung spielt, nicht zu unterschätzen und möglichst früh gegenzusteuern. Wer weiss, warum er schlecht schläft, kann oft mit der Berücksichtigung einiger Tipps dafür sorgen, dass die Tiefschlafphasen wieder länger und erholsamer werden.

Lesen Sie auch gerne unseren Ratgeber zum Thema Altersdepressionen.

Vorsicht bei Schlafmitteln im Alter!

Viele Menschen greifen im Laufe ihres Lebens zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln – vielleicht auch deswegen, weil diese in der Werbung oft als derart unkompliziert angepriesen werden?

Fest steht jedoch, dass diese – je nach Produkt – unter anderem auch Nebenwirkungen hervorrufen können. Zu den typischen Nebenwirkungen gehören unter anderem Kreislaufbeschwerden. Diese können wiederum das Sturzrisiko erhöhen.

Gleichzeitig gilt es, zu berücksichtigen, dass sich – gerade bei einem längeren Konsum – eine Abhängigkeit entwickelt. Generell wäre es natürlich falsch, Schlafmittel per se zu verteufeln. Korrekt angewendet, tragen sie oft durchaus das Potenzial in sich, die Qualität der einzelnen Schlafphasen zu verbessern.

Hierzu braucht es jedoch eine enge Abstimmung mit dem behandelnden Arzt. Nur er kann einschätzen, ob eventuelle Vorerkrankungen oder Ähnliches gegen die Einnahme sprechen. Um einer möglichen Abhängigkeit vorzubeugen, sollten Schlafmittel (wenn überhaupt) generell nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden.

Und übrigens: Auch verschiedenen Pflanzen werden mittlerweile positive Auswirkungen auf den Schlaf nachgesagt. Es gibt jedoch nicht ausreichend wissenschaftliche Studien, die eine eventuelle Wirksamkeit nachweisen würden. Auch hier ist es am besten, sich vom Arzt beraten zu lassen.

Tipps für einen besseren Schlafrhythmus im Alter

Sie haben bereits einen Arzt konsultiert, um herauszufinden, warum die Qualität Ihres Schlafs seit einigen Wochen zu wünschen übrig lässt? Körperliche Ursachen wurden ausgeschlossen? Dann ist es nun an der Zeit, einige Veränderungen vorzunehmen. Genau diese können oft dabei helfen, die Ausgangssituation zu optimieren.

Die folgenden Tipps liefern hierzu einige Inspirationen – und lassen sich noch dazu oft leichter umsetzen als gedacht.

Tipp Nr. 1: Sorgen Sie für eine ruhige Schlafumgebung.

Ob der Schlaf eines Menschen erholsam ist oder nicht, ist unter anderem von der jeweiligen Schlafumgebung abhängig. Oder anders: Wer die optimalen Voraussetzungen dafür schaffen möchte, dass sein Schlafbedürfnis erfüllt wird, sollte sicherstellen, dass er sich in seinem Schlafzimmer wohlfühlt. Eine saubere, aufgeräumte Umgebung kann die Qualität des Schlafs merklich beeinflussen. Zudem sollte das Bett natürlich bequem sein. Verwandeln Sie Ihren Schlafraum in eine Oase der Ruhe.

Tipp Nr. 2: Messen Sie die Raumtemperatur im Schlafzimmer.

Als «Grundregel» gilt: Während des Schlafs sollten Sie weder frieren noch schwitzen. Da jedoch jeder Mensch Temperaturen unterschiedlich wahrnimmt, ist es ratsam, ein Messgerät zu installieren und zu versuchen, die Raumtemperatur zwischen 16 °C und 20 °C zu halten. Achten Sie zudem darauf, dass Ihre Decke im Winter nicht zu dünn und im Sommer nicht zu dick ist. Regelmässiges Lüften hilft ebenfalls dabei, die Raumtemperatur zu regulieren.

Tipp Nr. 3: Verbannen Sie möglichst alle technischen Geräte aus dem Raum, in dem Sie schlafen.

Technische und digitale Geräte, wie Fernseher oder Laptops, können den Schlaf stören. Sie gehören daher nicht ins Schlafzimmer. Dieser Raum sollte nur für die Nachtruhe bestimmt sein. TV und Co. gehören in den klassischen Wohnbereich.

Tipp Nr. 4: Führen Sie kleine Rituale ein.

Rituale können für einen gesunden Schlaf förderlich sein. Stimmen Sie Ihren Körper (und auch Ihre Psyche) auf die Nachtruhe ein, indem Sie abends beispielsweise immer dasselbe Lied hören, ein warmes Glas Milch trinken oder in Ihrem Lieblingsbuch lesen. Somit versenden Sie – ganz subtil – die Botschaft, dass es nun an der Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Zudem kann es sich lohnen, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

Tipp Nr. 5: Passen Sie gegebenenfalls Ihre Essenszeiten an.

Auch nicht optimale Essensgewohnheiten können eine Schlafstörung begünstigen. Wer seine letzte Mahlzeit vergleichsweise spät einnimmt und dann auf den «perfekten Schlaf» hofft, wird oft enttäuscht. Am besten essen Sie am Abend nur leichte Kost. Somit muss der Körper nicht mehr als nötig verdauen.

Mehr zum Thema Ernährung im Alter erfahren Sie unter dem Link. 

Tipp Nr. 6: Fordern Sie sich am Tag und lassen Sie am besten den Mittagsschlaf aus, damit Sie am Abend wirklich müde sind.

Die nächtliche Schlafdauer wird unter anderem von den Aktivitäten des Tages beeinflusst. Wer zum Beispiel tagsüber schläft und sich nicht viel bewegt, wird wahrscheinlich in der Nacht eher wach liegen. Umgekehrt können Sie Ihre Schlafdauer oft optimieren, indem Sie den Mittagsschlaf auslassen und sich – sofern dies möglich ist – immer wieder moderat bewegen und Ihren Hobbys nachgehen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überfordern.

Tipp Nr. 7: Behalten Sie auch Ihren Koffein-Konsum im Blick.

Egal, ob während der Ausbildung, im Job oder während der Rente: Viele Menschen nutzen Koffein, um am frühen Morgen fit zu werden. Was auf der einen Seite förderlich ist, kann – gerade in den Abendstunden – zu einem echten Problem werden... unter anderem deswegen, weil einigen oft nicht bewusst ist, dass Koffein nicht nur in Kaffee enthalten ist. Auch Schwarzer Tee und andere Getränke können aufputschen.

Wer generell nicht auf sie verzichten möchte, sollte sie zumindest nicht zu spät konsumieren. (Und übrigens: Auch Nikotin kann dafür sorgen, dass es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen.

Tipp Nr. 8: Beschäftigungen, die müde machen

Wer sich mit dem Ziel, einen gesunden Schlaf zu geniessen, unter Druck setzt, erreicht oft das Gegenteil. Ein Mensch, der bemerkt, dass er im Bett liegt und schlicht nicht einschlafen kann, kann daher gut beraten sein, wieder aufzustehen und sich eine Beschäftigung zu suchen, die müde macht. Aber bitte in einem «ruhigen Rahmen». Mit Sport und Bewegung in den Abendstunden erreichen Sie eher das Gegenteil. Entscheiden Sie sich stattdessen lieber für ein gutes Buch oder eine ruhige Yoga-Session.

Beim Umsetzen der genannten Tipps ist es wichtig, am Ball zu bleiben. Oft handelt es sich bei der Suche nach der Antwort auf die Frage «Warum schlafe ich so schlecht?» um ein kleines Geduldsspiel. Wenn Sie jedoch für sich erkannt haben, dass Schlaf im Alter immer noch wichtig für die Gesundheit ist, haben Sie den ersten Schritt in Richtung «gesünderes Leben» vollzogen.

Fazit

Fragen, wie zum Beispiel «wie viel Tiefschlaf brauche ich ab 60?» oder «wie viel Tiefschlaf brauche ich ab 70?» lassen sich nicht standardisiert beantworten. Fest steht, dass sich der ideale Schlaf eines Erwachsenen in den meisten Fällen nicht allzu deutlich von dem eines Senioren unterscheidet. Jeder Mensch braucht seine individuelle Zeit an Erholung – auch und gerade in der Nacht.

Vergessen Sie nicht, dass zum Älterwerden auch Veränderungen rund um das Thema Schlaf dazugehören. Wer Schlaf im Alter und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht unterschätzt, sich selbst gegenüber aufmerksam ist und mögliche Stör-Faktoren beseitigt, kann seine Zeit des Schlafens oft positiv beeinflussen.

Vor allem aufgrund der Tatsache, dass ein Mangel an erholsamen Tiefschlafphasen und ein allgemein unruhiger Schlaf häufig Folgeerkrankungen hervorrufen können, ist es wichtig, frühzeitig seine Gewohnheiten zu überdenken, seinen Arzt zu kontaktieren und Schlafprobleme nicht als «gegeben» hinzunehmen.