Muskelaufbau im Alter: Darum ist Krafttraining so wichtig

Weshalb die Muskeln im Alter schwinden

Für junge Menschen ist der Muskelaufbau leicht – wenige Trainingseinheiten machen sich schnell bemerkbar. Doch bereits ab 30 beginnt der Abbau. Bis zum 50. Geburtstag verlieren wir ohne Training jedes Jahr ein halbes Prozent der Muskelmasse; ab 50 steigert sich der Muskelschwund auf bis zu zwei Prozent.

Wer nichts dagegen tut, hat bereits mit 70 Jahren wenig Muskelkraft – mit fatalen Folgen: So fallen das Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen immer schwerer; Gelenk- sowie Rückenschmerzen nehmen zu und das Sturzrisiko steigt. Und Stürze im Alter führen häufig dazu, dass Senior:innen ins Pflegeheim umziehen müssen.

Die Gründe für den altersbedingten Muskelabbau sind nicht ganz klar. Expert:innen vermuten, dass es etwas mit den Hormonen zu tun hat – und zwar bei Männern und Frauen. Ebenfalls werden aufgrund von vermehrten entzündlichen Prozessen im alternden Körper Muskeln beschädigt. Dadurch brauchen die Regeneration und der Wiederaufbau mehr Zeit. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter und man benötigt weniger Energie. Dadurch setzt der Körper leichter Fett an.

Auch die Leistung des Gehirns baut mit den Jahren ab. Wie Sie Ihr Gedächtnis trainieren können, erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Kann man mit über 50 oder 60 noch Muskeln aufbauen?

Die gute Nachricht: Diesem Muskelschwund können ältere Menschen mit gesunder Ernährung, viel Bewegung und gezieltem Krafttraining entgegenwirken. Ebenfalls ist der Muskelaufbau möglich. Und dies ist zeitlich nicht mal besonders aufwendig.

Sportmediziner empfehlen ein kurzes Training, das zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Dazu müssen Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Planks funktionieren auch zu Hause oder im Freien. Auch werden bei zahlreichen Sportarten wie Yoga, Pilates, Tanzen oder Wassergymnastik sowie in Sportgruppen für Senioren Kraft und Beweglichkeit trainiert.

Wichtig ist, die Übungen an die körperliche Fitness anzupassen und sich stets aufs Neue zu fordern. Will heissen: Das Training sollte mit der Zeit intensiver werden. Denn nur wer an die eigene Belastungsgrenze geht, baut langfristig Muskulatur auf.

Doch wie erkennt man diese Grenze? Der deutsche Sportwissenschaftler und Autor Ingo Froböse formuliert es so: Wenn die Muskeln bei einer Übung anfangen zu brennen, darf ruhig noch eine Wiederholung gemacht werden. Auch wenn dies nicht sonderlich angenehm ist, bringt dies die richtige Belastungsdosis, die den Organismus zum Muskelaufbau (Anabolismus) anregt.

Wie Sie im Alter fit bleiben, erfahren Sie auch auf unserer Themenseite. 

Was hilft beim Muskelaufbau im Alter?

Viele fragen sich, ob es nicht einfach reicht, sich genügend zu bewegen, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich wirkt sich jede Bewegung positiv aus. So empfehlen das Bundesamt für Sport BASPO und das Bundesamt für Gesundheit für ältere Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauer in mittlerer Intensität (z. B. Spazieren, Velofahren, Gartenarbeit) oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z. B. Schwimmen, Skilanglaufen und Herz-Kreislauf-Training). Ebenfalls raten die Behörden zu mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Gleichgewichtsübungen.

Ähnlich lauten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie beruft sich dabei auf grosse Beobachtungsstudien. Diese zeigen, dass Menschen, die sich auf diese Weise bewegen, gesund altern und länger leben. Dies reduziere das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkt oder Krankheiten wie Demenz, Osteoporose, Diabetes oder Krebs.

Es muss nicht unbedingt Krafttraining sein, aber…

Solche gesunde ältere Menschen wohnen in einigen Regionen der Welt, wo besonders viele über 100-Jährige zu finden sind. Diese haben zwar in den seltensten Fällen ein gezieltes Krafttraining absolviert, leben aber gemäss Studien häufig in besonders steilen Dörfern. Sie gehen also ihr ganzes Leben lang häufig bergauf und bergab. Ebenfalls halten sie sich durch ihre Ernährung gesund. 

Die Schlussfolgerung: Wer bei der Arbeit, im Alltag oder Freizeit häufig in Bewegung ist, oft Treppen steigt und immer wieder an seine körperliche Grenze geht, benötigt nicht unbedingt ein spezielles Krafttraining für den Muskelerhalt oder -aufbau.

Allerdings sitzen die meisten Menschen in ihrem Alltag und bei ihrer Arbeit häufig. Für sie bringt gemäss Expert:innen ein funktionelles Ganzkörper-Krafttraining viel, um bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben.

Muskelaufbau im Alter: die Vorteile im Überblick

• Die Knochendichte erhöht sich – dies schützt vor Verletzungen und Osteoporose.
• Die Sturzgefahr verringert sich.
  
• Viele Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufen oder Haushalten fallen leichter.
  
• Dadurch bleibt man bis ins hohe Alter selbstständig.
  
• Ein starker Körper schützt vor Schmerzen in den Gelenken, im Rücken oder im Nacken.
  
• Das Immunsystem wird gestärkt.
  
• Das Risiko von altersbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzbeschwerden, Arthritis, Demenz oder Krebs reduziert sich.
  
• Regelmässige Bewegung und Krafttraining fördern das Wohlbefinden und können bei depressiven Verstimmungen helfen.
  
• Wer im Alter seine Muskeln aufbaut, bringt neuen Schwung in den Stoffwechsel, was beim Abnehmen hilft.
  

Was gilt es, beim Training zu beachten?

Wie bereits oben erwähnt, gelingt der Muskelaufbau mit gezieltem Krafttraining besonders gut. Sie können auch im Alter gerne mit Gewichten trainieren, denn solche äussere Reize regen den Muskelaufbau an. Dazu eignen sich etwa Hanteln, Kettlebells,  Gymnastikbänder, Geräte im Fitnessstudio oder sonstige Gegenstände (z.B. Wasserflasche). 

Wer bereits seit Längerem seine Kraft trainiert, fährt am besten damit fort. Wie bereits weiter oben erwähnt, ist es wichtig, bis an seine Belastungsgrenzen zu gehen und Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen.

Denn der Muskelaufbau klappt am besten durch neue Trainingsreize und Abwechslung macht Freude. Schliesslich soll das Training nicht nur gesund sein, sondern auch Spass machen.

Wichtig ist aber auch auf den Körper zu hören und sich Zeit für die Regeneration zu nehmen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie am besten 48 Stunden Pause machen.

Gehen Sie am Anfang behutsam vor

Auch wenn der Muskelaufbau im Alter schwieriger ist, lohnt es sich dennoch, damit anzufangen. Denn wer regelmässig trainiert, profitiert von zahlreichen Vorteilen. Auch lässt sich mit gesundheitlichen Einschränkungen trainieren – allenfalls sollten dabei bestimmte Übungen angepasst werden.

Anfänger gehen am besten zum medizinischen Check-up, bevor sie loslegen. Gibt das Fachpersonal grünes Licht, steht dem Training nichts mehr im Wege. Allerdings sollte man dabei behutsam vorgehen:

• Starten Sie mit kleinen Gewichten.
• Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv.
  
• Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Es lohnt sich, sich von einem Profi einzuweisen – etwa im Fitnessstudio, in der Sportgruppe oder im Personal Training.
  
• Steigern Sie langsam die Intensität und hören Sie auf ihren Körper.
  
• Mit der Zeit können aber die Anzahl der Wiederholungen, die Schwierigkeit und allenfalls die Gewichte gesteigert werden.
  
• Trainieren Sie nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern Ihren ganzen Körper.
  
• Bringen Sie Abwechslung in den Trainingsplan und passen Sie die Übungen immer wieder an.
  

Warum der Muskelaufbau für Frauen besonders wichtig ist

Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst vor Muskelbergen haben. Diese ist jedoch bei Training im «normalen» Umfang unbegründet. Vielmehr ist Krafttraining für ältere Frauen essenziell, da sie nach den Wechseljahren schneller Muskelmasse verlieren. Ebenfalls reduziert der Muskelaufbau die schlimmen Folgen von Osteoporose, unter der Frauen häufiger leiden. Wer ausserdem Wechseljahr-Beschwerden hat, kann diese durch ein regelmässiges Training reduzieren.

Bei Frauen sollen sich die Muskeln ausserdem rascher erholen und weniger stark ermüden als bei Männern, sie brauchen also kürzere Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

So planen Senioren ihr Training

Wie intensiv ältere Menschen Sport treiben, ist individuell. Jedenfalls müssen sie nicht unbedingt im Schongang trainieren, sofern sie keine gesundheitlichen Beschwerden haben. Sie dürfen sich ruhig fordern, um Muskeln aufzubauen. Wichtig ist einfach auf den eigenen Körper zu hören und sich regelmässige Pausen zu gönnen. Deshalb einige Tipps, für das klassische Krafttraining im Alter.

1. Machen Sie sich einen Plan

Vor dem Training lohnt sich eine Standortbestimmung und das Setzen von realistischen Zielen. So können Sie selbst oder ein Profi ein Trainingsplan erstellen. Halten Sie diesen Trainingsplan ein und passen Sie die Übungen erst nach sechs bis acht Wochen wieder an, sofern es keine Probleme gibt. Die Anzahl Wiederholungen oder allenfalls die Gewichte können aber mit der Zeit gesteigert werden. Dokumentieren Sie auch gerne Ihre Trainingsfortschritte.

2. Führen Sie die Übungen korrekt aus

Gerade Anfänger lernen die Übungen am besten mit einem Profi. Denn wer diese falsch ausführt, riskiert Verletzungen oder körperliche Beschwerden.

3. Trainieren Sie kurz, aber regelmässig

Regelmässiges Training ist beim Muskelaufbau unerlässlich. Ab besten, Sie trainieren sämtliche Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche. 20 bis 30 Minuten pro Einheit reichen völlig aus.

4. Trainieren Sie sämtliche Muskelgruppen

Gerade bei Anfängern wird gewöhnlich ein Ganzkörpertraining empfohlen. Wer möchte, kann aber auch pro Trainingseinheit eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. Beine) trainieren. Wichtig ist aber, die Muskulatur nicht einseitig aufzubauen.

Einsteiger können ruhig einfache Übungen durchführen, um die Bewegungsabläufe korrekt zu erlernen. Maschinen im Fitnessstudio können dabei hilfreich sein. Mit der Zeit dürfen die Übungen auch komplexer werden – zum Beispiel mit Hanteln, Kettlebells oder Eigengewicht. Dabei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, die Tiefenmuskulatur trainiert und die intramuskuläre Koordination gefördert.

5. Wärmen Sie sich auf

Muskeln leisten mehr, wenn sie aufgewärmt sind, und das Verletzungsrisiko reduziert sich. Sorgen Sie also dafür, dass die Muskulatur vor dem Training gut durchblutet ist. Aufwärmen können Sie sich etwa 5 Minuten auf dem Rudergerät, Crosstrainer auf beim Seilspringen. Oder Sie führen die erste Serie Ihrer Übungen mit sehr wenig Gewicht und mit mehr Wiederholungen durch.

6. Die richtige Atmung machts

Beim Muskelaufbau ist die richtige Atmung wichtig. So sollten Sie in der Regel bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen: Wenn Sie etwa eine Kniebeuge machen, atmen Sie aus, wenn Sie in die Knie gehen und atmen Sie wieder ein, wenn Sie kontrolliert in den Stand zurückkommen.

Luftanhalten oder die sogenannte Pressatmung sollte vermieden werden. Sie ist sogar gefährlich, wenn man zu einem hohen Blutdruck neigt. Dieser steigt durch das Pressen an, im schlimmsten Fall kann dies zu einer Thrombose oder zu einem Infarkt führen.

7. Bringen Sie die Muskeln zum Brennen

Wie oft Sie eine bestimmte Übung wiederholen, ist individuell. Insbesondere für Anfänger kann schon eine Serie pro Muskelgruppe ausreichen. Auch ist die Anzahl an Wiederholungen pro Übung verschieden. So werden häufig Anfängern etwas mehr Wiederholungen (15 bis 20), dafür aber mit geringerem Gewicht empfohlen.

Fortgeschrittene reduzieren die Anzahl Wiederholungen (8 bis 12) bei erhöhtem Gewicht. Ebenfalls ist es möglich, mehrere Serien pro Übung mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen durchzuführen.

Die letzten Wiederholungen sollten hart sein und die Muskeln dürfen dabei ruhig brennen.

8. Pausen sind wichtig

Damit die Muskeln wachsen können, sind Pausen zwischen den Trainingseinheiten wichtig. Experten:innen empfehlen eine Regeneration von 48 Stunden. Auch dauert die Regeneration bei Senioren potenziell länger. Doch Sie können in diesen Trainingspausen ruhig aktiv bleiben. Trainieren Sie gerne Ihre Ausdauer mit Schwimmen, Walken oder Velofahren – die Abwechslung machts.

Auch ist es insbesondere bei Anfängern normal, dass sie nach dem Training Muskelkater haben. Durch regelmässiges Dehnen kann die Regeneration unterstützt werden. Ausserdem reduziert dies muskuläre Dysbalancen.

9. Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau im Alter

Die Muskulatur wird nicht nur beim Training, sondern auch durch die richtige Ernährung aufgebaut. Insbesondere im Alter sollte der Körper mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Proteinreiche Lebensmittel tragen zum Muskelaufbau bei. Dazu gehören Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Besonders in Kombination mit Kohlenhydraten sind die eiweisshaltigen Lebensmittel effizient.

Ebenfalls ist es wichtig, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Trinken Sie also regelmässig Wasser oder ungesüssten Tee. Zu viel Zucker, Salz, ungesunde Fette, Alkohol oder Nikotin sollte hingegen vermieden werden.

Mehr Infos zur Ernährung im Alter erhalten Sie auf unserer Themenseite. 

Die besten Übungen für den Muskelaufbau im Alter

Es gibt nicht die eine Übung, um Muskeln aufzubauen. Die Vielfalt machts. Wichtig ist, dass Sie beim Training sämtliche Körperregionen einbeziehen. Hier stellen wir einige besonders effektive Übungen vor, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

1. Kniebeugen mit oder ohne Stuhl

Die klassissche Kniebeuge stärkt den Unterkörper. 

Mit dieser Übung haben sich schon unsere Vorfahren gestärkt. Doch sie ist längst nicht aus der Mode, um den Unterkörper und die Beine zu stählen.

Stellen Sie sich hin, die Füsse sind schulterbreit auseinander. Nun senken Sie den Körper und setzen sich auf einen unsichtbaren Stuhl. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen, der Rücken bleibt gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt. Im Anschluss kommen sie langsam wieder ins Stehen. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.

Wer Unterstützung braucht, kann auch gerne einen Stuhl zu Hilfe nehmen. Dafür setzen Sie sich auf den vorderen Bereich des Stuhls und stellen beide Füsse auf den Boden. Beugen Sie sich nun mit angespannten Bauchmuskeln etwas nach vorn. Drücken Sie mit den Fersen ab und kommen Sie langsam zum Stehen. Anschliessend gehen Sie wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

2. Beinheben auf dem Stuhl

Setzen Sie sich auf einen Stuhl – am besten auf die vordere Kante. Strecken Sie nun ein Bein und heben Sie es so weit wie es geht an. Bleiben Sie mit dem gestreckten Bein kurz in der Luft und bringen Sie es dann wieder langsam auf den Boden zurück. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Diese Übungen fördert die Flexibilität der Knie- und Hüftgelenke und kräftigt die Beinmuskulatur.

3. Pendeln auf dem Stuhl

Diese Übung stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Setzen Sie sich am besten auf die vordere Stuhlkante und verschränken Sie die Oberarme vor der Brust. Beugen Sie sich langsam mit dem Oberkörper nach vorn bis kurz vor den Oberschenkeln. Nun gehen Sie langsam zurück und beugen den Oberkörper leicht nach hinten, bis sie spüren, dass die Bauchmuskulatur arbeitet. Wiederholen Sie das Ganze einige Male.

4. Seitenheben der Arme

Stärkt die Schultern. Doch so schwere Gewichte wie auf diesem Bild müssen es nicht sein. 

Indem Sie die Arme seitlich heben, trainieren Sie Ihre Schultern. Dadurch fällt das Tragen von Lasten leichter und ist sicherer.

Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Hantel oder einen anderen Gegenstand (z.B. Wasserflasche). Nun heben Sie die Arme seitlich an, bis sie in der Waagerechte sind. Halten Sie die Gewichte einige Sekunden in der Position und senken Sie diese dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

4. Liegestütze an der Wand

Die klassische Liegestütze ist leichter, wenn sie auf einem erhöhten Gegenstand oder an einer Wand durchgeführt wird, 

Auch diese Übung gehört zu den Klassikern, um die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu trainieren. Für viele ist es jedoch schwer, die Kraft auf dem Boden zu halten. Doch die Liegestütze klappt auch wunderbar auf einem erhöhten Gegenstand (z. B. Sessel oder Sitzbank) oder an einer Wand. Stellen Sie sich dazu an eine Wand und platzieren Sie die Hände auf der Höhe der Brust schulterbreit auseinander. Führen Sie die Brust langsam zur Wand, indem Sie die Ellenbogen beugen. Nun drücken Sie sich langsam wieder weg. Wiederholen Sie das Ganze mehrere Male.

Hier sehen Sie, wie die beschriebenen Übungen genau ausgeführt werden. 

5. Plank oder Unterarmstütz

Beim Plank trainiert man den ganzen Körper. 

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung. Dazu gehen Sie von der Bauchlage in den Unterarmstütz. Die Unterarme liegen dazu auf dem Boden, gemeinsam mit den Oberarmen bilden sie einen rechten Winkel. Heben Sie nun den Oberkörper und die Beine vom Boden ab und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Lediglich die Unterarme und Zehen sind auf dem Boden. Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden und angespannt sein.

Leichter geht die Übung, wenn die Knie auf dem Boden bleiben und nur die Hüfte und der Oberkörper angehoben werden. Wichtig ist bei beiden Varianten, dass der Blick auf dem Boden bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.

Und hier gibt es noch mehr Übungen zum Nachmachen.